Como Escolher os Níveis de Resistência das Bandas Elásticas

Resposta rápida

Combine a banda com o exercício, não com o seu ego: use resistência leve para ombros, pulsos e movimentos de reabilitação; média para agachamentos, remadas e a maioria dos exercícios de corpo inteiro; pesada para glúteos, levantamento terra e ancoragem. Se conseguir completar 12 repetições controladas com facilidade, suba um nível; se não conseguir manter a forma durante 8, desça. Um conjunto com três níveis cobre mais do que uma única banda pesada.

As bandas de resistência são vendidas por cor, tensão ou um número, o que dificulta saber o que está realmente a comprar. O nível certo depende do movimento, da sua alavancagem e do tempo que treina. Uma banda que parece pesada para um shoulder press pode parecer leve para um hip thrust.

Este guia dá-lhe regras de decisão em vez de uma única banda "melhor". Vai aprender como é rotulada a resistência das bandas, como testar um nível em 30 segundos e como construir um conjunto que continua a funcionar quando fica mais forte. Vamos também ver alguns acessórios Gaiam que combinam bem com o treino com bandas.

Como é rotulada a resistência das bandas (e porque as cores não são padronizadas)

Não existe um padrão universal para as cores das bandas. O verde de uma marca pode ser médio enquanto o verde de outra é pesado. Algumas bandas indicam um intervalo de resistência em libras, outras indicam um número de 1 a 5, e as bandas planas em laço são frequentemente vendidas como leve, média e pesada. Por isso, trate a cor como um rótulo dentro de uma única linha de produtos, não como uma medida que pode comparar entre marcas.

A abordagem mais fiável é ler o intervalo de resistência impresso na banda ou na página do produto e compará-lo com o movimento que planeia fazer. Se não estiver indicado um intervalo, use o teste de repetições na secção seguinte. Verifique também se a banda é um laço plano, um tubo com pegas ou uma mini-banda de tecido. A forma altera a sensação da tensão mesmo quando o nível impresso é o mesmo.

• Compre de uma linha de cada vez para que as cores se mantenham consistentes.
• Escreva o intervalo de resistência na banda com um marcador se este se apagar.
• As bandas de tubo com pegas geralmente parecem mais fortes no fim da amplitude do que as bandas planas.

O teste das 12 repetições: uma forma de 30 segundos para escolher um nível

Aqueça, depois escolha uma banda e execute o exercício lentamente durante 12 repetições. Se completar as 12 com forma perfeita e sentir que conseguiria fazer mais 3 ou 4, a banda é demasiado leve para esse movimento. Se não conseguir completar 8 repetições sem quebrar a forma ou prender a respiração, é demasiado pesada. O nível certo permite-lhe terminar 12 repetições com bom controlo e sentir as últimas 2 ou 3.

Este teste funciona porque a tensão da banda aumenta à medida que a estica. Uma banda demasiado pesada incentiva-o a encurtar a amplitude de movimento, o que anula o propósito. Uma banda demasiado leve deixa-o apressar-se. Repita o teste a cada 4 a 6 semanas; à medida que fica mais forte, a mesma banda parecerá mais leve.

• Teste o exercício exato que planeia treinar, não outro.
• Se estiver entre níveis, escolha a banda mais leve e abrande o tempo.
• Para pull-aparts e trabalho do manguito rotador, comece sempre mais leve do que pensa que precisa.

Leve, média ou pesada: combine o nível com o movimento

A resistência leve é para músculos pequenos e trabalho amigo das articulações: rotações externas do ombro, flexões de punho, pull-aparts com banda e aquecimentos. A resistência média encaixa na maioria dos exercícios de corpo inteiro em pé, como agachamentos, remadas, presses e curls de bíceps. A resistência pesada pertence a grupos musculares grandes e movimentos ancorados: pontes de glúteos, hip thrusts, padrões de levantamento terra e agachamentos com banda em que a banda é colocada acima dos joelhos.

Um erro comum é comprar apenas uma banda pesada porque parece um treino melhor. As bandas pesadas são difíceis de controlar em articulações pequenas e muitas vezes obrigam-no a fazer batota. Um plano melhor é ter pelo menos uma banda leve e uma média, depois adicionar a pesada quando a sua banda média passar o teste das 12 repetições.

• Leve: ombros, pulsos, tornozelos, reabilitação, aquecimento.
• Média: remadas, presses, agachamentos, trabalho de braços.
• Pesada: glúteos, ancas, puxadas ancoradas, padrões de levantamento terra.

Bandas planas, bandas de tubo e mini-bandas: a forma altera o nível

Uma banda plana em laço e uma banda de tubo com pegas podem partilhar a mesma classificação de resistência mas sentir-se diferentes. As bandas planas são frequentemente usadas para caminhadas laterais e ativação dos glúteos; as bandas de tubo com pegas são mais fáceis de agarrar para remadas e presses. As mini-bandas são mais curtas e colocam-se acima dos joelhos ou à volta dos tornozelos, por isso a mesma resistência parece mais pesada porque a banda já está esticada no início.

Se está a comprar o seu primeiro conjunto, um conjunto de bandas de tubo com três níveis cobre mais exercícios porque pode fixar pegas ou uma âncora de porta. Se o seu objetivo principal é a ativação dos glúteos ou fisioterapia, um conjunto de bandas planas ou mini-bandas em leve, média e pesada é mais útil. Não precisa de ambos no primeiro dia.

• Bandas de tubo com pegas: melhores para puxar e empurrar.
• Bandas planas em laço: melhores para caminhadas laterais e trabalho de ancas.
• Mini-bandas: melhores para ativação dos glúteos e aquecimentos.

Quando comprar um conjunto versus uma única banda

Uma única banda é suficiente se já sabe o movimento exato e o nível de que precisa, como uma banda leve para reabilitação do ombro prescrita por um fisioterapeuta. Para todos os outros, um conjunto de três níveis é mais económico e mais útil porque pode mudar a resistência entre exercícios sem parar para comprar.

Os conjuntos também lhe permitem duplicar bandas para uma puxada mais pesada, o que é útil quando está entre níveis. Verifique se o conjunto inclui uma âncora de porta, pegas ou um saco de transporte; esses extras muitas vezes decidem se realmente usa as bandas em casa. Se um conjunto não indicar um intervalo de resistência, trate-o como um conjunto inicial e planeie adicionar uma banda mais pesada mais tarde.

• Compre um conjunto se treinar mais de dois exercícios.
• Compre uma única banda se estiver a substituir uma favorita desgastada.
• Verifique se há uma âncora de porta se quiser fazer remadas e presses em casa.

Regras de decisão para escolher a resistência das bandas

• Se não conseguir completar 8 repetições limpas: A banda é demasiado pesada para esse exercício. Desça para o próximo nível mais leve ou encurte a amplitude de movimento até ganhar força. Primeiro a forma, depois a resistência.
• Se completar 12 repetições e conseguir fazer mais 4: A banda é demasiado leve para esse movimento. Suba um nível ou duplique a banda se tiver um conjunto. Repita o teste a cada 4 a 6 semanas.
• Se está a comprar o seu primeiro conjunto: Escolha um conjunto com níveis leve, médio e pesado. Ignore uma única banda pesada a menos que já saiba que precisa dela. Três níveis cobrem mais exercícios do que um.
• Se treina articulações pequenas ou reabilitação: Comece com resistência leve e progrida lentamente. As bandas pesadas nos ombros e pulsos convidam à compensação. Leve é um nível, não um compromisso.
• Se a página do produto não indicar um intervalo de resistência: Trate-o como um conjunto inicial ou codificado por cores e use o teste das 12 repetições para posicionar cada banda. Não assuma que as cores correspondem a outra marca. Sem intervalo significa testá-lo você mesmo.

Equipamento Gaiam que combina bem com o treino com bandas

• Easy-Adjust Hand Grip: Varia entre 20-80 libras de resistência e inclui um contador incorporado para registar o número de apertos completos, e reinicia facilmente. A força de preensão limita frequentemente o quão pesado consegue ir com bandas de tubo e pegas. Esta ferramenta permite-lhe treinar a preensão separadamente e acompanhar as repetições, para que as suas mãos não sejam o elo fraco durante remadas ou puxadas.
• Ankle Weights: Vendidos como um par de 2,5 lb (conjunto de 5 lb) ou 5 lb (conjunto de 10 lb) de pesos de tornozelo; adiciona peso a qualquer treino de força com tecido de neoprene macio anti-atrito. Os pesos de tornozelo adicionam resistência à parte inferior do corpo quando um nível de banda parece demasiado fácil para o trabalho de ancas e pernas. Também são úteis para os exercícios de glúteos e core no chão que pode combinar com mini-bandas.
• Yoga Knee Pads (2 Pack): Construção flexível, semelhante a gel, que apoia pulsos, mãos, cotovelos, ancas e joelhos; design antiderrapante. O trabalho com bandas inclui frequentemente posições de joelhos ou no chão. Estes apoios tornam essas posições mais confortáveis para que se possa concentrar na resistência em vez da pressão nas articulações.

Para quem se adequa esta abordagem de compra

Melhor para

• Praticantes de exercício em casa que querem um conjunto que cubra aquecimentos, trabalho de corpo inteiro e ativação dos glúteos.
• Iniciantes que precisam de uma forma clara de saber se uma banda é demasiado leve ou demasiado pesada.
• Pessoas que regressam ao treino após uma pausa e precisam de níveis leves para as articulações e níveis médios para a força.

Não é para

• Praticantes de musculação que só treinam com bandas pesadas ancoradas e nunca usam resistência leve.
• Qualquer pessoa que precise de uma resistência fixa única para um protocolo de reabilitação específico e já saiba o nível exato.
• Compradores que querem um programa de força baseado em máquinas e não vão usar bandas de forma consistente.

Escolha bandas pelo movimento e pela qualidade das repetições, não pela cor ou pelo número mais pesado da embalagem. Comece com um nível leve e médio, adicione pesado quando a sua banda média passar o teste das 12 repetições, e use acessórios como o Easy-Adjust Hand Grip ou os Ankle Weights para preencher as lacunas. Essa abordagem mantém o seu treino honesto e as suas bandas úteis durante anos.