كيفية اختيار مستويات مقاومة شريط المقاومة

إجابة سريعة

طابق الشريط مع التمرين، وليس مع غرورك: استخدم مقاومة خفيفة للكتفين والمعصمين وحركات التأهيل؛ متوسطة للقرفصاء والسحب ومعظم تمارين الجسم الكامل؛ ثقيلة للأرداف والرفعة الميتة والتثبيت. إذا أكملت 12 تكرارًا متحكمًا بسهولة، ارتقِ مستوى؛ وإذا لم تستطع الحفاظ على الشكل لأداء 8 تكرارات، انزل مستوى. مجموعة من ثلاثة مستويات تغطي أكثر من شريط ثقيل واحد.

تُباع أشرطة المقاومة حسب اللون أو الشد أو رقم، مما يجعل من الصعب معرفة ما تشتريه فعليًا. يعتمد المستوى الصحيح على الحركة، وطول الرافعة لديك، ومدة تدريبك. قد يبدو الشريط ثقيلًا لضغط الكتف خفيفًا لدفع الورك.

يقدم لك هذا الدليل قواعد قرار بدلًا من شريط "أفضل" واحد. ستتعلم كيف تُصنف مقاومة الشريط، وكيف تختبر مستوى في 30 ثانية، وكيف تبني مجموعة تظل فعالة عندما تصبح أقوى. سنلقي نظرة أيضًا على بعض ملحقات Gaiam التي تتناسب جيدًا مع التدريب بالأشرطة.

كيف تُصنف مقاومة الشريط (ولماذا لا تُوحَّد الألوان)

لا يوجد معيار عالمي لألوان الأشرطة. قد يكون اللون الأخضر لدى علامة تجارية متوسطًا بينما يكون الأخضر لدى أخرى ثقيلًا. بعض الأشرطة تدرج نطاق مقاومة بالجنيهات، وأخرى تدرج رقمًا من 1 إلى 5، وغالبًا ما تُباع الأشرطة الحلقية المسطحة كخفيفة ومتوسطة وثقيلة. لهذا، تعامل مع اللون كتصنيف داخل خط منتج واحد، وليس كقياس يمكن مقارنته بين العلامات التجارية.

النهج الأكثر موثوقية هو قراءة نطاق المقاومة المطبوع على الشريط أو صفحة المنتج ومقارنته بالحركة التي تخطط لأدائها. إذا لم يُدرج نطاق، استخدم اختبار التكرارات في القسم التالي. تحقق أيضًا مما إذا كان الشريط حلقيًا مسطحًا، أو أنبوبيًا بمقابض، أو مصغرًا قماشيًا. يغيّر الشكل إحساس الشد حتى عندما يكون المستوى المطبوع نفسه.

• اشترِ من خط واحد في كل مرة حتى تبقى الألوان متسقة.
• اكتب نطاق المقاومة على الشريط بقلم تحديد إذا بهت.
• عادةً ما تبدو الأشرطة الأنبوبية ذات المقابض أقوى في نهاية المدى من الأشرطة المسطحة.

اختبار 12 تكرارًا: طريقة في 30 ثانية لاختيار المستوى

سخّن، ثم اختر شريطًا وأدِّ التمرين ببطء لمدة 12 تكرارًا. إذا أكملت الـ 12 جميعها بشكل مثالي وشعرت أنك تستطيع أداء 3 أو 4 أخرى، فالشريط خفيف جدًا لتلك الحركة. وإذا لم تستطع إكمال 8 تكرارات دون كسر الشكل أو حبس نفسك، فهو ثقيل جدًا. المستوى الصحيح يتيح لك إكمال 12 تكرارًا بتحكم جيد والشعور بآخر 2 أو 3.

ينجح هذا الاختبار لأن شد الشريط يزداد كلما مددته. الشريط الثقيل جدًا يشجعك على تقصير مدى حركتك، مما يبطل الغرض. الشريط الخفيف جدًا يجعلك تتسرع. أعد الاختبار كل 4 إلى 6 أسابيع؛ فكلما أصبحت أقوى، سيبدو الشريط نفسه أخف.

• اختبر التمرين نفسه الذي تخطط لتدريبه، وليس تمرينًا آخر.
• إذا كنت بين مستويين، اختر الشريط الأخف وأبطئ الإيقاع.
• لتمارين السحب المتقاطع وعمل الكفة المدورة، ابدأ دائمًا أخف مما تعتقد أنك تحتاجه.

خفيف أو متوسط أو ثقيل: طابق المستوى مع الحركة

المقاومة الخفيفة للعضلات الصغيرة والتمارين اللطيفة على المفاصل: الدوران الخارجي للكتف، وثني المعصم، والسحب المتقاطع بالأشرطة، والإحماء. تناسب المقاومة المتوسطة معظم تمارين الجسم الكامل واقفًا مثل القرفصاء والسحب والضغط وثني الذراعين. تنتمي المقاومة الثقيلة إلى المجموعات العضلية الكبيرة والحركات المثبتة: جسر الأرداف، ودفع الورك، وأنماط الرفعة الميتة، والقرفصاء بالأشرطة حيث يُلف الشريط فوق الركبتين.

من الأخطاء الشائعة شراء شريط ثقيل فقط لأنه يبدو تمرينًا أفضل. يصعب التحكم بالأشرطة الثقيلة على المفاصل الصغيرة وغالبًا ما تجبرك على الغش. الخطة الأفضل هي امتلاك شريط خفيف وآخر متوسط على الأقل، ثم إضافة الثقيل عندما يجتاز شريطك المتوسط اختبار 12 تكرارًا.

• خفيف: الكتفان، المعصمان، الكاحلان، التأهيل، الإحماء.
• متوسط: السحب، الضغط، القرفصاء، تمارين الذراعين.
• ثقيل: الأرداف، الوركان، السحب المثبت، أنماط الرفعة الميتة.

الأشرطة المسطحة والأنبوبية والمصغرة: الشكل يغيّر المستوى

قد يشترك الشريط الحلقي المسطح والشريط الأنبوبي ذو المقابض في تصنيف المقاومة نفسه لكن يختلف إحساسهما. غالبًا ما تُستخدم الأشرطة المسطحة للمشي الجانبي وتفعيل الأرداف؛ بينما يسهل الإمساك بالأشرطة الأنبوبية ذات المقابض للسحب والضغط. الأشرطة المصغرة أقصر وتوضع فوق الركبتين أو حول الكاحلين، لذا تبدو المقاومة نفسها أثقل لأن الشريط ممتد بالفعل عند البداية.

إذا كنت تشتري مجموعتك الأولى، فإن مجموعة أشرطة أنبوبية بثلاثة مستويات تغطي معظم التمارين لأنك تستطيع تركيب مقابض أو مثبت باب. وإذا كان هدفك الأساسي تفعيل الأرداف أو العلاج الطبيعي، فإن مجموعة أشرطة مسطحة أو مصغرة بثلاثة مستويات خفيف ومتوسط وثقيل أكثر فائدة. لا تحتاج إلى الاثنتين في اليوم الأول.

• الأشرطة الأنبوبية ذات المقابض: الأفضل للسحب والضغط.
• الأشرطة الحلقية المسطحة: الأفضل للمشي الجانبي وتمارين الورك.
• الأشرطة المصغرة: الأفضل لتفعيل الأرداف والإحماء.

متى تشتري مجموعة مقابل شريط واحد

الشريط الواحد جيد إذا كنت تعرف بالفعل الحركة والمستوى اللذين تحتاجهما، مثل شريط خفيف لتأهيل الكتف بوصفة من أخصائي علاج طبيعي. لجميع الآخرين، مجموعة من ثلاثة مستويات أكثر اقتصادية وأكثر فائدة لأنك تستطيع تغيير المقاومة بين التمارين دون التوقف للتسوق.

تتيح لك المجموعات أيضًا مضاعفة الأشرطة لسحب أثقل، وهو مفيد عندما تكون بين مستويين. تحقق مما إذا كانت المجموعة تتضمن مثبت باب أو مقابض أو حقيبة حمل؛ غالبًا ما تحدد هذه الإضافات ما إذا كنت ستستخدم الأشرطة فعليًا في المنزل. إذا لم تدرج المجموعة نطاق مقاومة، فتعامل معها كمجموعة مبتدئين وخطط لإضافة شريط أثقل لاحقًا.

• اشترِ مجموعة إذا كنت تتدرب على أكثر من تمرينين.
• اشترِ شريطًا واحدًا إذا كنت تستبدل شريطًا مفضلًا مستهلكًا.
• تحقق من وجود مثبت باب إذا أردت أداء السحب والضغط في المنزل.

قواعد قرار لاختيار مقاومة الشريط

• إذا لم تستطع إكمال 8 تكرارات نظيفة: الشريط ثقيل جدًا لتلك الحركة. انزل إلى المستوى الأخف التالي أو قصّر مدى حركتك حتى تبني القوة. الشكل أولًا، المقاومة ثانيًا.
• إذا أكملت 12 تكرارًا واستطعت أداء 4 أخرى: الشريط خفيف جدًا لتلك الحركة. ارتقِ مستوى واحدًا أو ضاعف الشريط إذا كنت تملك مجموعة. أعد الاختبار كل 4 إلى 6 أسابيع.
• إذا كنت تشتري مجموعتك الأولى: اختر مجموعة بمستويات خفيف ومتوسط وثقيل. تجاوز شريطًا ثقيلًا واحدًا إلا إذا كنت تعرف بالفعل أنك تحتاجه. ثلاثة مستويات تغطي تمارين أكثر من واحد.
• إذا كنت تدرب مفاصل صغيرة أو تتأهل: ابدأ بمقاومة خفيفة وتقدم ببطء. الأشرطة الثقيلة على الكتفين والمعصمين تدعو إلى التعويض. الخفيف مستوى، وليس تنازلًا.
• إذا لم تدرج صفحة المنتج نطاق مقاومة: تعامل معها كمجموعة مبتدئين أو مرمزة بالألوان واستخدم اختبار 12 تكرارًا لتحديد كل شريط. لا تفترض أن الألوان تطابق علامة تجارية أخرى. لا نطاق يعني اختبرها بنفسك.

معدات Gaiam التي تتناسب جيدًا مع التدريب بالأشرطة

• مقبض اليد سهل التعديل: يتراوح من 20-80 رطلًا من المقاومة ويتميز بعداد مدمج لتسجيل عدد القبضات الكاملة، ويعيد الضبط بسهولة. غالبًا ما تحد قوة القبضة من مقدار الثقل الذي يمكنك استخدامه مع الأشرطة الأنبوبية والمقابض. تتيح لك هذه الأداة تدريب القبضة بشكل منفصل وتتبع التكرارات، حتى لا تكون يداك الحلقة الضعيفة أثناء السحب.
• أوزان الكاحل: تُباع كزوج من أوزان الكاحل 2.5 رطل (مجموعة 5 رطل) أو 5 رطل (مجموعة 10 رطل)؛ تضيف وزنًا لأي تمرين قوة مع قماش نيوبرين ناعم مضاد للاحتكاك. تضيف أوزان الكاحل مقاومة للجزء السفلي من الجسم عندما يبدو مستوى الشريط سهلًا جدًا لتمارين الورك والساق. وهي مفيدة أيضًا لتمارين الأرداف والجذع الأرضية التي قد تجمعها مع الأشرطة المصغرة.
• وسادات الركبتين لليوغا (عبوة من قطعتين): تصميم مرن يشبه الجل يدعم المعصمين واليدين والمرفقين والوركين والركبتين؛ تصميم مانع للانزلاق. غالبًا ما يتضمن التدريب بالأشرطة أوضاعًا راكعة أو أرضية. تجعل هذه الوسادات تلك الأوضاع أكثر راحة حتى تركز على المقاومة بدلًا من ضغط المفاصل.

من يناسبه هذا النهج في الشراء

الأفضل لـ

• المتدرّبين في المنزل الذين يريدون مجموعة واحدة تغطي الإحماء وتمارين الجسم الكامل وتفعيل الأرداف.
• المبتدئين الذين يحتاجون طريقة واضحة لمعرفة ما إذا كان الشريط خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا.
• العائدين إلى التدريب بعد انقطاع ويحتاجون مستويات خفيفة للمفاصل ومتوسطة للقوة.

ليس لـ

• رافعي الأثقال الذين يتدربون فقط بأشرطة ثقيلة مثبتة ولا يستخدمون المقاومة الخفيفة أبدًا.
• أي شخص يحتاج مقاومة ثابتة واحدة لبروتوكول تأهيل محدد ويعرف المستوى الدقيق بالفعل.
• المشترين الذين يريدون برنامج قوة قائمًا على الأجهزة ولن يستخدموا الأشرطة باستمرار.

اختر الأشرطة حسب الحركة وجودة التكرار، لا حسب اللون أو أثقل رقم على العبوة. ابدأ بمستوى خفيف ومتوسط، وأضف الثقيل عندما يجتاز شريطك المتوسط اختبار 12 تكرارًا، واستخدم ملحقات مثل مقبض اليد سهل التعديل أو أوزان الكاحل لسد الفجوات. يحافظ هذا النهج على صدق تدريبك ويبقي أشرطتك مفيدة لسنوات.