Come usare blocchi e cinghie yoga per migliorare lo stretching

Risposta rapida

Usa i mattoncini yoga per avvicinare il pavimento quando le mani o i fianchi non riescono a raggiungerlo, e usa una cinghia yoga per estendere la tua portata così puoi mantenere un allungamento senza inarcare la schiena. Inizia con un mattoncino sotto ogni mano per le posizioni in piedi e una cinghia attorno ai piedi per le pieghe in avanti da seduti. Muoviti lentamente, respira e fermati prima di sentire un dolore acuto.

Se ti è mai capitato di sforzarti per toccare le dita dei piedi o di sentire le spalle sollevarsi in un'apertura del petto, gli attrezzi possono aiutare. I mattoncini e le cinghie yoga non sono solo per principianti. Ti permettono di mantenere un allineamento corretto in un allungamento, così i muscoli giusti si allungano invece della parte bassa della schiena.

Questa guida illustra una sequenza pratica che puoi fare a casa. Imparerai come posizionare un mattoncino per le posizioni in piedi, come avvolgere una cinghia per gli allungamenti da seduti e supini, e gli errori che bloccano le persone. Tutto ciò che ti serve è un tappetino, due mattoncini e una cinghia.

Perché gli attrezzi rendono l'allungamento più efficace

Un allungamento funziona solo quando riesci a rilassarti. Se ti sforzi per raggiungere il pavimento o afferrare il piede, i muscoli si tendono per proteggerti, il che vanifica lo scopo. Un mattoncino o una cinghia colmano il divario tra la tua portata attuale e la posizione che stai cercando di raggiungere, così puoi ammorbidirti e restare più a lungo.

L'altro beneficio è l'allineamento. In una piega in avanti da seduti, raggiungere le dita dei piedi spesso inarca la colonna vertebrale. Una cinghia attorno ai piedi ti permette di sederti dritto e piegarti dai fianchi. Questo mantiene l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia piuttosto che nella parte bassa della schiena.

• Usa un mattoncino sotto ogni mano quando le punte delle dita non raggiungono comodamente il pavimento.
• Usa una cinghia quando non riesci a raggiungere i piedi senza far crollare la postura.

Come posizionare i mattoncini per gli allungamenti in piedi

Per le posizioni in piedi come Triangolo o Mezza Luna, posiziona un mattoncino alla sua altezza più bassa o media sotto la mano inferiore. Il mattoncino dovrebbe essere stabile, non traballante. Premi verso il basso per creare lunghezza nel busto invece di affondare in esso.

Se usi due mattoncini per una piega in avanti a gambe larghe, posizionali alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sopra. Mantieni una leggera flessione nelle ginocchia. I mattoncini ti permettono di piegarti dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale lunga.

• Controlla che il mattoncino non scivoli. Un tappetino ruvido sotto aiuta.
• Se la mano scivola, prova l'altezza successiva o sposta leggermente il mattoncino in avanti.

Come avvolgere e tenere una cinghia yoga

Una cinghia con fibbia o anello a D è più facile da regolare. Per una piega in avanti da seduti, siediti con le gambe estese e avvolgi la cinghia attorno alle palle dei piedi. Tieni un'estremità in ciascuna mano e fai scorrere le mani verso i piedi finché non senti un allungamento delicato nei muscoli posteriori della coscia.

Mantieni i gomiti leggermente piegati e le spalle rilassate. Se le mani non raggiungono le estremità della cinghia, allarga l'anello. La cinghia serve a estendere le braccia, non a forzarti più in profondità di quanto il tuo corpo permetta.

• Non tirare mai la cinghia solo con le braccia. Inclina leggermente il busto indietro e piegati dai fianchi.
• Se la parte bassa della schiena si inarca, riduci l'allungamento spostando le mani indietro sulla cinghia.

Una semplice routine di allungamento con attrezzi

Riscaldati con qualche movimento gatto-mucca, poi esegui questi quattro allungamenti. Mantieni ciascuno per 30-60 secondi, respirando costantemente. Usa un mattoncino o una cinghia ovunque senti che la tua portata finisce.

Primo, una piega in avanti in piedi con le mani sui mattoncini. Secondo, una piega in avanti da seduti con una cinghia attorno ai piedi. Terzo, un allungamento dei muscoli posteriori della coscia supino con una cinghia attorno a un piede, gamba estesa verso il soffitto. Quarto, un'apertura del petto sdraiato su un mattoncino posizionato sotto la parte centrale della schiena. Muoviti lentamente tra ciascuno.

• Fermati se senti formicolio o intorpidimento. È un segnale per rallentare.
• Espira mentre ti addentri più profondamente in ogni allungamento.

Passo dopo passo: come usare mattoncini e cinghie in un allungamento

1. Stabilisci la tua intenzione e scegli il tuo attrezzo: Decidi se hai bisogno di un mattoncino per avvicinare il pavimento o di una cinghia per estendere la tua portata. Per le posizioni in piedi, prendi un mattoncino. Per gli allungamenti da seduti o supini, prendi una cinghia. Errore comune: usare una cinghia quando un mattoncino darebbe un supporto migliore. Abbina l'attrezzo alla posa.
2. Posiziona il mattoncino o avvolgi la cinghia: Posiziona il mattoncino sotto la mano o l'ischio a un'altezza che ti permetta di rilassarti. Avvolgi la cinghia attorno al piede o alla mano e regola la fibbia in modo che non ci sia gioco ma nemmeno tensione. Punto di controllo: dovresti essere in grado di mantenere la posizione per 30 secondi senza sforzo.
3. Entra nell'allungamento lentamente: Muoviti nell'allungamento finché non senti una leggera trazione, non dolore. Mantieni la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate. Usa l'attrezzo per sostenerti, non per forzarti più in profondità. Errore comune: tirare forte la cinghia. Lascia che il respiro e la gravità facciano il lavoro.
4. Mantieni e respira: Resta per 30-60 secondi. A ogni espirazione, vedi se riesci ad ammorbidirti e andare un po' più in profondità senza perdere l'allineamento. Se non riesci a respirare facilmente, sei andato troppo oltre. Punto di controllo: il tuo respiro dovrebbe rimanere fluido e silenzioso.
5. Esci con controllo: Rilascia l'allungamento lentamente. Rimuovi la cinghia o il mattoncino e riposa per qualche respiro prima di cambiare lato o passare all'allungamento successivo. Errore comune: uscire dall'allungamento con rimbalzi. Muoviti lentamente per evitare di strappare un muscolo.

Attrezzi che supportano questa routine

• Combo Mattoncino e Cinghia - Confezione da 2: Due mattoncini yoga forniscono supporto per le posizioni di equilibrio e l'allineamento, e la cinghia yoga ti aiuta ad approfondire gradualmente gli allungamenti. Questa è esattamente la configurazione utilizzata dalla routine sopra, quindi non devi acquistare i pezzi separatamente.
• Calzini Yoga-Barre Antiscivolo: Calzini antiscivolo con dita complete e cinturini incrociati sulla parte superiore forniscono una superficie non scivolosa sul tappetino o fuori. Se le mani o i piedi scivolano durante gli allungamenti in piedi, questi calzini possono mantenerti stabile senza scarpe.

Gli attrezzi non rendono l'allungamento più facile, lo rendono più onesto. Quando usi un mattoncino o una cinghia, smetti di combattere la tua portata attuale e inizi a lavorare con essa. Prova la routine sopra tre volte a settimana e probabilmente noterai piccoli cambiamenti in come ti muovi nel giro di poche settimane.