Cómo usar bloques y correas de yoga para mejorar tus estiramientos

Respuesta rápida

Usa bloques de yoga para acercar el suelo cuando tus manos o caderas no lleguen a él, y usa una correa de yoga para extender tu alcance de modo que puedas mantener un estiramiento sin redondear la espalda. Empieza con un bloque bajo cada mano para las posturas de pie y una correa alrededor de los pies para las flexiones sentadas hacia delante. Muévete despacio, respira y detente antes de sentir dolor agudo.

Si alguna vez te has esforzado por tocarte los dedos de los pies o has notado que los hombros se te suben en una apertura de pecho, los accesorios pueden ayudarte. Los bloques y las correas de yoga no son solo para principiantes. Te permiten mantener una alineación correcta en un estiramiento para que se alarguen los músculos adecuados en lugar de que tu zona lumbar tome el control.

Esta guía recorre una secuencia práctica que puedes hacer en casa. Aprenderás a colocar un bloque para las posturas de pie, a enlazar una correa para los estiramientos sentados y supinos, y los errores que mantienen a la gente estancada. Solo necesitas una esterilla, dos bloques y una correa.

Por qué los accesorios hacen que estirarse sea más eficaz

Un estiramiento solo funciona cuando puedes relajarte en él. Si te esfuerzas por llegar al suelo o agarrarte el pie, tus músculos se tensan para protegerte, lo que anula el propósito. Un bloque o una correa cubren la distancia entre tu rango actual y la posición que buscas, para que puedas suavizar y mantenerte más tiempo.

El otro beneficio es la alineación. En una flexión sentada hacia delante, intentar alcanzar los dedos de los pies suele redondear la columna. Una correa alrededor de los pies te permite sentarte erguido e inclinarte desde las caderas. Así el estiramiento se mantiene en los isquiotibiales en lugar de en la zona lumbar.

• Usa un bloque bajo cada mano cuando las yemas de los dedos no lleguen cómodamente al suelo.
• Usa una correa cuando no puedas alcanzar los pies sin que se derrumbe tu postura.

Cómo colocar tus bloques para los estiramientos de pie

Para posturas de pie como Triángulo o Media Luna, coloca un bloque en su altura más baja o media bajo la mano inferior. El bloque debe sentirse estable, no tambaleante. Presiona hacia abajo sobre él para crear longitud en el torso en lugar de hundirte en él.

Si usas dos bloques para una flexión hacia delante con piernas separadas, colócalos a la distancia de los hombros y apoya las manos encima. Mantén una ligera flexión en las rodillas. Los bloques te permiten flexionarte desde las caderas mientras mantienes la columna larga.

• Comprueba que el bloque no se deslice. Una esterilla con textura debajo ayuda.
• Si tu mano resbala, prueba la siguiente altura o mueve el bloque ligeramente hacia delante.

Cómo enlazar y sujetar una correa de yoga

Una correa con hebilla o anilla en D es la más fácil de ajustar. Para una flexión sentada hacia delante, siéntate con las piernas extendidas y enlaza la correa alrededor de las almohadillas de los pies. Sujeta un extremo en cada mano y desliza las manos hacia los pies hasta que sientas un estiramiento suave en los isquiotibiales.

Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados. Si tus manos no llegan a los extremos de la correa, haz el bucle más grande. La correa está para extender tus brazos, no para forzarte más de lo que tu cuerpo permite.

• Nunca tires de la correa solo con los brazos. Inclínate ligeramente hacia atrás y flexiona desde las caderas.
• Si tu zona lumbar se redondea, acorta el estiramiento moviendo las manos hacia atrás en la correa.

Una rutina sencilla de estiramientos con accesorios

Calienta con unos movimientos de gato-vaca, luego realiza estos cuatro estiramientos. Mantén cada uno de 30 a 60 segundos, respirando de forma constante. Usa un bloque o una correa donde sientas que se agota tu rango.

Primero, una flexión de pie hacia delante con las manos en bloques. Segundo, una flexión sentada hacia delante con una correa alrededor de los pies. Tercero, un estiramiento de isquiotibiales supino con una correa alrededor de un pie, pierna extendida hacia el techo. Cuarto, una apertura de pecho tumbado sobre un bloque colocado bajo la parte media de la espalda. Muévete despacio entre cada uno.

• Detente si sientes hormigueo o entumecimiento. Es una señal de que debes retroceder.
• Exhala mientras te asientas más profundamente en cada estiramiento.

Paso a paso: cómo usar bloques y correas en un estiramiento

1. Establece tu intención y elige tu accesorio: Decide si necesitas un bloque para acercar el suelo o una correa para extender tu alcance. Para las posturas de pie, coge un bloque. Para los estiramientos sentados o supinos, coge una correa. Error común: usar una correa cuando un bloque daría mejor apoyo. Haz coincidir el accesorio con la postura.
2. Coloca el bloque o enlaza la correa: Coloca el bloque bajo tu mano o isquion a una altura que te permita relajarte. Enlaza la correa alrededor de tu pie o mano y ajusta la hebilla para que no haya holgura pero tampoco tensión todavía. Punto de control: deberías poder mantener la posición durante 30 segundos sin esfuerzo.
3. Entra en el estiramiento despacio: Muévete hacia el estiramiento hasta que sientas un tirón leve, no dolor. Mantén la columna larga y los hombros relajados. Usa el accesorio para apoyarte, no para forzarte más profundo. Error común: tirar con fuerza de la correa. Deja que tu respiración y la gravedad hagan el trabajo.
4. Mantén y respira: Permanece de 30 a 60 segundos. Con cada exhalación, comprueba si puedes suavizar e ir un poco más profundo sin perder la alineación. Si no puedes respirar con facilidad, has ido demasiado lejos. Punto de control: tu respiración debe mantenerse fluida y silenciosa.
5. Sal con control: Suelta el estiramiento despacio. Retira la correa o el bloque y descansa unas respiraciones antes de cambiar de lado o pasar al siguiente estiramiento. Error común: salir del estiramiento a rebotes. Muévete despacio para evitar tirar un músculo.

Accesorios que apoyan esta rutina

• Combo de bloque y correa - Pack de 2: Dos bloques de yoga proporcionan apoyo para las posturas de equilibrio y la alineación, y la correa de yoga te ayuda a profundizar gradualmente en los estiramientos. Esta es la configuración exacta que usa la rutina anterior, así no tienes que comprar las piezas por separado.
• Calcetines de yoga-barre con agarre: Calcetines con agarre de dedos completos y tiras cruzadas en la parte superior que proporcionan una superficie antideslizante dentro o fuera de la esterilla. Si tus manos o pies resbalan durante los estiramientos de pie, estos calcetines pueden mantenerte estable sin zapatos.

Los accesorios no hacen que estirarse sea más fácil, lo hacen más honesto. Cuando usas un bloque o una correa, dejas de luchar contra tu rango actual y empiezas a trabajar con él. Prueba la rutina anterior tres veces por semana y es probable que notes pequeños cambios en cómo te mueves en unas pocas semanas.