Como criar um espaço de trabalho com postura ativa em casa

Resposta rápida

Ajuste primeiro a altura da secretária, depois acrescente uma opção de estar sentado ativo que vai realmente usar e mantenha um pequeno conjunto de acessórios ao alcance do braço para poder mudar de posição a cada 30 a 45 minutos. Comece com uma cadeira de bola de equilíbrio ou uma bola à altura correta, alterne-a com estar de pé ou uma cadeira normal e só depois acrescente ferramentas de preensão ou recuperação quando o básico já parecer natural.

A maioria das instalações de escritório em casa falha por um motivo aborrecido: a cadeira é suficientemente confortável para nunca se mexer. Um espaço de trabalho com estar sentado ativo resolve isso ao tornar os pequenos ajustes constantes parte do trabalho, não um treino separado de que tem de se lembrar.

Não precisa de um canto de ginásio completo. Precisa da altura correta, de uma ou duas peças de equipamento que caibam no seu espaço e de um ritmo simples para alternar entre estar sentado, equilibrar-se e estar de pé.

Comece pela altura da secretária e do ecrã, não pela cadeira

Antes de comprar seja o que for, meça a altura do cotovelo quando está sentado e ajuste a secretária para que os antebraços fiquem nivelados com a superfície. Levante o monitor para que o terço superior do ecrã fique ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Se planeia alternar entre uma bola e uma cadeira normal, ajuste a secretária para a mais alta das duas e use um apoio para os pés ou uma almofada para a mais baixa.

Este passo é importante porque estar sentado ativo altera constantemente a altura do assento. Uma secretária demasiado baixa obriga-o a curvar-se para a frente sobre uma bola, o que anula o propósito. Uma secretária demasiado alta faz com que os ombros subam. Acerte primeiro a altura e todas as peças de equipamento depois funcionam melhor.

• Ponto de verificação: com as mãos no teclado, os cotovelos devem estar a cerca de 90 graus sem ter de se esticar.
• Erro comum: comprar uma bola ou disco de equilíbrio antes de verificar se a sua secretária pode ser levantada ou baixada.

Escolha a opção de estar sentado ativo que corresponde ao seu espaço

As cadeiras de bola de equilíbrio e as bolas de equilíbrio soltas dão-lhe mais movimento, mas ocupam espaço no chão e precisam de uma base estável ou de uma parede por perto quando começa. Os discos de equilíbrio são mais pequenos e colocam-se por cima de uma cadeira existente, o que se adequa a inquilinos, salas pequenas e a quem quer testar estar sentado ativo antes de se comprometer com uma instalação completa.

Se partilha a secretária com familiares ou a usa para os trabalhos de casa das crianças, pode valer a pena manter separada uma bola de equilíbrio para crianças ou uma opção de estar sentado ativo para crianças. O essencial é escolher uma opção principal e uma de reserva, não cinco peças de equipamento a competir pelo mesmo metro quadrado.

• Erro comum: encher uma bola até à firmeza máxima. Ligeiramente menos cheia é mais estável e mais fácil de usar durante longos períodos.
• Ponto de verificação: deve conseguir estar sentado com os dois pés apoiados no chão e as ancas niveladas com os joelhos ou ligeiramente acima destes.

Crie um ritmo simples de mudança de posição

Estar sentado ativo funciona porque muda de posição com frequência, não porque qualquer posição isolada seja perfeita. Um padrão prático é 30 a 45 minutos na bola ou no disco, uma breve pausa de pé ou a caminhar e depois um período sentado numa cadeira normal. Programe um temporizador na primeira semana até o hábito pegar.

Mantenha as transições sem atrito. Se passar da bola para estar de pé implicar mover mobília, vai deixar de o fazer à quarta-feira. Coloque a bola onde a possa afastar com um pé e mantenha a superfície para estar de pé livre.

• Erro comum: ficar numa bola de equilíbrio durante um dia inteiro de oito horas. Alterne em vez de substituir.
• Ponto de verificação: se a zona lombar se sentir cansada em vez de revigorada a meio da tarde, está a ficar demasiado tempo na mesma posição.

Acrescente ferramentas de preensão e recuperação para as zonas que ficam doridas

O trabalho de secretária e o trabalho de equilíbrio sobrecarregam as mãos, os pulsos e os antebraços. Uma superfície com aderência ajuda se praticar ioga ou alongamentos perto da secretária sem tapete, e uma pequena ferramenta de mão ou de preensão dá aos dedos algo para fazer durante chamadas longas. São complementos, não requisitos.

Para a tensão que se acumula no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas, pode usar uma ferramenta manual de pontos de pressão ou um rolo frio numa pausa de dois minutos sem sair da sala. Guarde-os numa gaveta ou numa prateleira, não num saco que tenha de procurar.

• Erro comum: comprar ferramentas de recuperação antes de ter uma rotina de movimento consistente. As ferramentas apoiam o movimento; não o substituem.
• Ponto de verificação: se uma ferramenta precisar de montagem ou de carregamento, não será usada durante um dia de trabalho.

A sua instalação de estar sentado ativo, passo a passo

1. Meça e ajuste a altura da secretária: Sente-se na cadeira ou na bola que planeia usar mais, depois ajuste a secretária para que os antebraços fiquem nivelados e os cotovelos a cerca de 90 graus. Levante o monitor para que o terço superior do ecrã fique ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo. Ponto de verificação: se tiver de se esticar para baixo ou encolher os ombros para escrever, corrija a altura antes de comprar mais alguma coisa.
2. Escolha uma opção principal de estar sentado ativo: Escolha uma cadeira de bola de equilíbrio ou uma bola para máximo movimento, ou um disco de equilíbrio por cima da cadeira existente para ocupar menos espaço. Encha uma bola ligeiramente mole para que se mantenha estável e confortável em sessões mais longas. Erro comum: começar com dois ou três dispositivos de estar sentado ativo ao mesmo tempo e não usar nenhum deles de forma consistente.
3. Defina um ritmo de alternância: Alterne 30 a 45 minutos na bola ou no disco com uma breve pausa de pé ou a caminhar e depois um período sentado numa cadeira normal. Use um temporizador na primeira semana para que o padrão se torne automático. Ponto de verificação: se as costas se sentirem cansadas em vez de revigoradas a meio da tarde, encurte os blocos de estar sentado ativo.
4. Coloque as ferramentas de alongamento e preensão ao alcance: Guarde blocos, luvas com aderência ou uma pequena ferramenta de massagem numa gaveta ou numa prateleira para que uma pausa de dois minutos não exija preparação. Use-os para as mãos, os pulsos e os ombros, em vez de como substituto de se mexer. Erro comum: guardar as ferramentas de recuperação num saco onde nunca são usadas durante o dia de trabalho.
5. Reveja após uma semana e ajuste: Anote que posições usou realmente e que equipamento ficou intocado. Ajuste a altura da secretária, o enchimento da bola ou os seus intervalos de alternância com base nas zonas onde sentiu rigidez ou instabilidade. Próximo passo: mantenha uma opção ativa e uma ferramenta de recuperação à vista e guarde o resto fora do caminho.

Equipamento que se adequa a um espaço de trabalho com estar sentado ativo

• Conjunto de 2 blocos de ioga: Leves e portáteis, estes blocos podem ser colocados de cada lado para maior versatilidade a prolongar alongamentos ou como apoio durante movimentos complicados de ioga ou Pilates. Dois blocos permitem-lhe alongar-se na secretária sem arrastar um tapete e guardam-se numa prateleira quando o dia de trabalho termina.
• Luvas de ioga com aderência: A tração direcionada para os dedos e a palma dá-lhe uma superfície antiderrapante com ou sem tapete, e as luvas são leves e respiráveis com tamanho único que serve a maioria. Úteis se se alongar ou praticar perto da secretária num chão duro, ou se as palmas transpiradas tornarem o trabalho no chão escorregadio.
• Massajador de pontos de pressão: Ferramenta manual com três bolas de massagem texturadas, pegas de conforto e um guia de massagem para descarregar, medindo 2,5 x 18,5 x 3 polegadas. Suficientemente pequeno para guardar numa gaveta da secretária e usar durante uma pausa de dois minutos para atingir pontos de pressão nos ombros tensos e na parte superior das costas.
• Bola rolo de terapia fria: Depois de congelada, a tecnologia de gel frio permite que o rolo de aço inoxidável mantenha o frio até 20 minutos, e o rolo de 360 graus proporciona um movimento suave e ininterrupto. Uma opção fria para antebraços e mãos doridos após longas sessões de escrita ou de preensão, sem precisar de uma instalação completa de gelo.

Um espaço de trabalho com estar sentado ativo não precisa de ser complicado. Ajuste a altura corretamente, escolha uma opção de equilíbrio que vai usar genuinamente, mude de posição com um temporizador e mantenha algumas ferramentas pequenas por perto para a tensão que o trabalho de secretária cria. Ajuste após uma semana e mantenha apenas o que justifica o seu lugar.