Como usar blocos e cintos de yoga para melhorar o alongamento

Resposta rápida

Use blocos de ioga para aproximar o chão quando as mãos ou as ancas não o alcançam, e use uma cinta de ioga para ampliar o alcance de modo a manter um alongamento sem curvar as costas. Comece com um bloco sob cada mão para posturas de pé e uma cinta em torno dos pés para flexões sentadas para a frente. Movimente-se devagar, respire e pare antes de sentir dor aguda.

Se alguma vez se esforçou para tocar nos dedos dos pés ou sentiu os ombros a subir numa abertura de peito, os acessórios podem ajudar. Os blocos e as cintas de ioga não são só para principiantes. Permitem-lhe manter um alinhamento correto num alongamento para que os músculos certos se alonguem em vez de ser a zona lombar a assumir o esforço.

Este guia apresenta uma sequência prática que pode fazer em casa. Vai aprender a posicionar um bloco para posturas de pé, a colocar uma cinta para alongamentos sentados e em decúbito dorsal, e os erros que mantêm as pessoas presas. Só precisa de um tapete, dois blocos e uma cinta.

Porque é que os acessórios tornam o alongamento mais eficaz

Um alongamento só funciona quando consegue relaxar nele. Se estiver a esforçar-se para alcançar o chão ou agarrar o pé, os músculos tensionam-se para o proteger, o que anula o objetivo. Um bloco ou uma cinta preenche a lacuna entre o seu alcance atual e a posição que pretende, para que possa suavizar e permanecer mais tempo.

O outro benefício é o alinhamento. Numa flexão sentada para a frente, tentar alcançar os dedos dos pés costuma curvar a coluna. Uma cinta em torno dos pés permite-lhe sentar-se alto e inclinar-se a partir das ancas. Isso mantém o alongamento nos isquiotibiais em vez da zona lombar.

• Use um bloco sob cada mão quando as pontas dos dedos não alcançam confortavelmente o chão.
• Use uma cinta quando não consegue alcançar os pés sem colapsar a postura.

Como preparar os blocos para alongamentos de pé

Para posturas de pé como o Triângulo ou a Meia Lua, coloque um bloco na altura mais baixa ou média sob a mão de baixo. O bloco deve sentir-se estável, não instável. Pressione-o para criar comprimento no tronco em vez de afundar nele.

Se estiver a usar dois blocos para uma flexão para a frente com pernas afastadas, coloque-os à largura dos ombros e apoie as mãos em cima. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos. Os blocos permitem-lhe inclinar-se a partir das ancas mantendo a coluna longa.

• Verifique se o bloco não desliza. Um tapete texturado por baixo ajuda.
• Se a mão escorregar, experimente a altura seguinte ou avance ligeiramente o bloco.

Como colocar e segurar uma cinta de ioga

Uma cinta com fivela ou anel em D é mais fácil de ajustar. Para uma flexão sentada para a frente, sente-se com as pernas estendidas e coloque a cinta em torno das bases dos pés. Segure uma ponta em cada mão e vá deslizando as mãos em direção aos pés até sentir um alongamento suave nos isquiotibiais.

Mantenha os cotovelos ligeiramente fletidos e os ombros relaxados. Se as mãos não alcançarem as pontas da cinta, aumente o laço. A cinta serve para estender os braços, não para o forçar mais do que o corpo permite.

• Nunca puxe a cinta apenas com os braços. Incline-se ligeiramente para trás e faça a dobradiça a partir das ancas.
• Se a zona lombar se curvar, reduza o alongamento movendo as mãos para trás na cinta.

Uma rotina simples de alongamento com acessórios

Aqueça com alguns movimentos de gato-vaca e depois faça estes quatro alongamentos. Mantenha cada um durante 30 a 60 segundos, respirando de forma constante. Use um bloco ou uma cinta sempre que sentir que o alcance se esgota.

Primeiro, uma flexão de pé para a frente com as mãos nos blocos. Segundo, uma flexão sentada para a frente com uma cinta em torno dos pés. Terceiro, um alongamento de isquiotibiais em decúbito dorsal com uma cinta em torno de um pé, perna estendida em direção ao teto. Quarto, uma abertura de peito deitado sobre um bloco colocado sob a zona média das costas. Movimente-se devagar entre cada um.

• Pare se sentir formigueiro ou dormência. Isso é sinal para recuar.
• Expire enquanto se instala mais profundamente em cada alongamento.

Passo a passo: como usar blocos e cintas num alongamento

1. Defina a sua intenção e escolha o acessório: Decida se precisa de um bloco para aproximar o chão ou de uma cinta para ampliar o alcance. Para posturas de pé, use um bloco. Para alongamentos sentados ou em decúbito dorsal, use uma cinta. Erro comum: usar uma cinta quando um bloco daria melhor apoio. Faça corresponder o acessório à postura.
2. Posicione o bloco ou coloque a cinta: Coloque o bloco sob a mão ou o ísquio a uma altura que lhe permita relaxar. Coloque a cinta em torno do pé ou da mão e ajuste a fivela para que não haja folga, mas ainda sem tensão. Ponto de verificação: deve conseguir manter a posição durante 30 segundos sem esforço.
3. Entre no alongamento devagar: Avance no alongamento até sentir uma tração suave, não dor. Mantenha a coluna longa e os ombros relaxados. Use o acessório para o apoiar, não para o forçar mais fundo. Erro comum: puxar com força a cinta. Deixe a respiração e a gravidade fazerem o trabalho.
4. Mantenha e respire: Fique durante 30 a 60 segundos. A cada expiração, veja se consegue suavizar e ir um pouco mais fundo sem perder o alinhamento. Se não conseguir respirar com facilidade, foi longe demais. Ponto de verificação: a respiração deve manter-se fluida e silenciosa.
5. Saia com controlo: Liberte o alongamento devagar. Retire a cinta ou o bloco e descanse algumas respirações antes de trocar de lado ou passar ao alongamento seguinte. Erro comum: sair do alongamento com balanço. Movimente-se devagar para evitar distender um músculo.

Acessórios que apoiam esta rotina

• Conjunto de Bloco e Cinta - Pack de 2: Dois blocos de ioga fornecem apoio para posturas de equilíbrio e alinhamento, e a cinta de ioga ajuda-o a aprofundar os alongamentos gradualmente. É exatamente a configuração usada na rotina acima, por isso não precisa de comprar as peças separadamente.
• Meias de Yoga-Barre com Aderência: Meias com aderência para todos os dedos e tiras cruzadas na parte superior proporcionam uma superfície antiderrapante dentro ou fora do tapete. Se as mãos ou os pés escorregarem durante os alongamentos de pé, estas meias podem mantê-lo estável sem sapatos.

Os acessórios não tornam o alongamento mais fácil, tornam-no mais honesto. Quando usa um bloco ou uma cinta, deixa de lutar contra o seu alcance atual e começa a trabalhar com ele. Experimente a rotina acima três vezes por semana e provavelmente notará pequenas mudanças na forma como se move dentro de algumas semanas.