Como usar uma cinta e blocos de ioga para alongamentos mais profundos

Resposta rápida

Use uma cinta de yoga para prolongar o seu alcance em flexões para a frente sentadas e alongamentos dos isquiotibiais, e coloque blocos de yoga sob as mãos ou ancas para apoiar um alinhamento mais profundo e seguro em posturas de pé.

Passo a passo: alongamentos mais profundos com cinta e blocos

1. Passo 1: Prepare a sua cinta para um alongamento sentado dos isquiotibiais: Sente-se no chão com as pernas estendidas. Enrole o centro da cinta de yoga de 6 à volta da planta do pé direito, segurando uma ponta em cada mão. Mantenha a coluna alongada e puxe suavemente a cinta na sua direção enquanto dobra as ancas, não a cintura. Erro comum: curvar a parte inferior das costas. Mantenha o peito elevado mesmo que não consiga alcançar longe.
2. Passo 2: Adicione um bloco sob as ancas para flexões sentadas: Sente-se na borda de um bloco de yoga (ou dois empilhados) para inclinar a pélvis para a frente. Esta pequena elevação facilita manter a coluna direita enquanto se dobra sobre as pernas com a cinta. Repita o alongamento dos isquiotibiais — provavelmente alcançará alguns centímetros mais longe. Ponto de verificação: os seus joelhos devem apontar para cima, não rodar para dentro. Ajuste a altura do bloco se necessário.
3. Passo 3: Use blocos sob as mãos na flexão para a frente de pé: Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e dobre-se para a frente. Coloque um bloco de yoga sob cada mão na altura mais confortável (lado alto, médio ou baixo). Pressione os blocos para alongar a coluna e relaxar o pescoço. Mantenha por 5–8 respirações. Erro comum: bloquear os joelhos. Mantenha uma micro-flexão para que o alongamento atinja os isquiotibiais, não a articulação.
4. Passo 4: Aprofunde uma flexão lateral com cinta e bloco: Fique de pé com os pés afastados. Segure a cinta esticada acima da cabeça com ambas as mãos e incline-se para a direita. Coloque um bloco sob a mão direita para apoio se não conseguir alcançar o chão. Mantenha ambas as ancas viradas para a frente. Mantenha por 5 respirações, depois mude de lado. Ponto de verificação: evite colapsar na parte inferior das costas. Ative o core e mantenha as costelas para dentro.
5. Passo 5: Arrefeça com um alongamento reclinado apoiado: Deite-se de costas. Enrole a cinta à volta do pé direito e estenda a perna em direção ao teto. Coloque um bloco sob o sacro (parte inferior das costas) para apoio se os seus isquiotibiais forem muito tensos. Mantenha por 10 respirações lentas, depois mude de perna. Erro comum: puxar a perna demasiado perto da cabeça. Vá apenas até um ponto onde os ombros permaneçam relaxados no tapete.

Acessórios que ajudam a alongar mais profundamente

• Cinta de Yoga - 6 pés: A Cinta de Yoga de 6 ajuda a alcançar os membros mais facilmente e a manter posturas e alongamentos por mais tempo. Permite aumentar gradualmente a amplitude de movimento sem forçar ou fazer esforço, sendo ideal para isquiotibiais ou ombros tensos.

  

• Bloco de Yoga - Pack de 2: Os nossos blocos de yoga são leves e portáteis, para que os possa levar para qualquer lado — até partilhar com um amigo. Usar dois blocos dá-lhe um apoio equilibrado para posturas como triângulo ou meia-lua, ajudando a manter o alinhamento correto enquanto aprofunda o alongamento.